細マッチョになるためのトレーニングメニューについて書いていきます。

細マッチョになりたい。そんな気持ちがこころのそこから湧き上がってきたら今すぐ筋トレすべき。熱い気持ちに従って感情のままに筋トレしてやせれないことなど100パーセントないので、痩せたいという思いがあるならすぐに筋トレしましょう。何事も行動です。レッツトライということで細マッチョになるために必要なトレーニング目にぃーについてかいていきたい。

☆朝は自分が走りたいだけ走るということがとても大事になってくるので気合を入れて好きなだけはしりまくりましょう。

とにかくだるかろうが毎日走れば、足に筋肉もついて代謝アップにつながります。体に筋肉がついて代謝がアップしさえすれば、勝手に痩せていくので、絶食とか無理なダイエットをしなくてもすみます。それに付け加えてランニングでカロリーも消費しているので、痩せるスピードも速いはず。どうしても走りたくない人は音楽を聞いて毎日歩いたり、ポケモンGOをプレイして歩けばOK.走っても歩いても距離が一緒ならば、消費カロリーに大差ないですからね。

☆昼はハンドグリップ握力40キロは40回ほどやりましょう。

ハンドグリップをつかうことで前腕の筋肉を徹底的に追い込めるので、お昼休みにハンドグリップで前腕にダメージを与えてやりましょう。当然、ハンドグリップ40キロを40回やるとつかれきってしまうので、回復の意味でも高たんぱくのプロテインバーなどを食べておきましょう。高たんぱくのプロテインを摂取することで、疲労した前腕の筋肉がたんぱく質を吸収しやすくなります。

☆夜は腕立てふせのノーマルを50回ほどやりましょう。

腕立て伏せのノーマルバージョンをゆっくりゆっくり時間をかけてやる。体重が重たい人ほど腕に凄まじい負荷をかけることができるので、腕に筋肉をつけるチャンス。体重が軽い人に関しては、ゆっくりやってもあまり腕に負荷がかからないので、回数を20回ほどプラスしてやりましょう。

☆夜は肩を鍛える腕立て伏せを30から40回ほどやりましょう。

腕立て伏せの肩を鍛えるバージョンを自分のペースでいいからのんびりとやろう。焦ってやっても肩にたいした負荷を与えられないため、のんびりのんびりやるのがいい。ダンベルでも肩を鍛えられますが、みんながみんなそれなりの重量のダンベルを持っているわけではないので、今回は肩を鍛える腕立て伏せについて紹介させていただきました。

☆夜は背中を鍛える腕立て伏せを30から40回ほどやりましょう。

手を大きく広げて背中が割れることを意識して腕立て伏せをしよう。背中の腕立て伏せは一番疲れるので後回しにしがちに。そのため、トレーニングの最初に背中を鍛える腕立て伏せを最初にしよう。そうすることでしっかりと背筋を鍛えることができる。僕もそうですが、先にアームカールからやってしまうと腕が疲れすぎてしまい、他の部位のトレーニングをしたくなってしまうので、先に腕以外の部位を鍛えてしまいましょう。

☆胸に効く腕立て伏せを30から40回ほどやりましょう。

上記の動画を見て胸に効く腕立て伏せをしよう。手の置く場所を肩より10センチから15センチ開いたところにおいてゆっくりと腕たてふせをしていきましょう。ついつい今日のノルマは何回とか決めて適当に腕立て伏せをやっしまいがちですが、回数よりも筋肉にダメージを与えないと意味がないので、ゆっくり腕立て伏せをやるべし。

ここから↓はダンベルを用いたトレーニングメニューについて

☆ダンベルベンチプレスを10から20キロを30回から40回。

あまり重い重量でやってしまうと細マッチョというよりマッチョになってしまうため、10キロから20キロの重量でダンベルベンチプレスを行っていきましょう。ただ、細マッチョからマッチョになりたいという思考に変化してしまったら、30キロから40キロの重量でやることをおすすめします。

☆ダンベルショルダープレスを20から30回

ダンベルショルダープレスの正しいやり方はこの動画を参考にしてやっていただければなと思います。ショルダープレスは結構苦痛に感じるトレーニングなので、音楽を聴きながらやるのがおすすめ。しかもショルダープレスは肩の筋肉だけでなく、腕の筋肉も鍛えることが出来るので、万能性が高いトレーニングといえるでしょう。

☆サイドレイズをダンベル10キロから20キロで20から30回

肩を横に上げるサイドレイズ。サイドレイズをやることで三角筋が鍛えることが出来る。正直、サイドレイズもやって、ショルダープレスもやってしまうと体がへとへとになりすぎてしまうので、気分でサイドレイズかショルダープレスのどちらかをやるのがいいだろう。あまり無理をしてしまうと筋肉を痛めてしまうことになるので、無理をしないでこつこつやっていきましょう。

☆リアデルトを10キロの重さで10から20回。

リアデルトは前かがみになって背中がしっかりと割れるまでダンベルを持ち上げる種目。この種目をこなすことで三角筋の後ろをしっかりと鍛えることができる。

☆ワンハンドローは10キロから20キロの重さで20から30回

ワンハンドローは脇をしっかりと閉めてダンベルを持ち上げるトレーニング。主に背筋を鍛えるトレーニング。詳しいやり方については上記の動画を見て実践しましょう。


ここから↓は腹筋編

☆クランチを50から100回

クランチを自分のペースで50から100回やっていきましょう。焦らず回数をこなさずにゆっくりやっていきましょう。詳しいやり方については上記の動画を見て実践すべし。腹筋も自己流だと適当にやってしまうので、トレーニングのプロの動画を見て、正しいフォームで腹筋トレーニングをしていくというのがベストではないでしょうか。僕自身も腹筋だけは毎日やるようにしてます。

☆ツイストを50から100回

腹斜筋をしっかりと鍛えるためにツイストのトレーニングをしていきます。ツイストも時間をかけてゆっくりと腰を捻りまそう。そうすることでしっかりと腹筋に負荷をかけることができます。ツイストの正しいやり方については上記の動画を参考にしましょう。

ここからしたが下半身をしっかりと鍛える編。

ただ外に出て歩いたり、走ったりするだけでは下半身にあまりダメージを与えることができないので、スクワットや空気椅子をやって足を鍛えていきましょう。なんだかんだ、空気椅子やスクワットは結構つかれるので、最高のトレーニングになるので、まだトレーニングにとりいれていないよーという人はぜひトレーニングに取り入れてみてください。

☆ジャンピングスクワット30回から50回

ジャンピングスクワットは10回やるだけでも結構きついトレーニング。ましてや30回から50回もこなしたら半端ないほどきついレベルに到達する。これだけの足のトレーニングをやれば、足にもしっかりと筋肉がついて細マッチョと名乗れること間違いなし。

☆スクワットを50回から100回。

普通のスクワットを50回から100回もやれば、足がふらふらになること間違いなし。さらに急いでスクワットを50回から100回やるのではなく、ゆっくりやれば、もっと足がふらふらになること間違いなし。

細マッチョになるための食事メニューについてもふれていきます。

細マッチョになるためには、とりあえずたくさん食べて、たくさんの筋肉をつける。ある程度筋肉がついてから一気に食事量を減らして脂肪を一気に落としていくのもあり。しかし、短期間でいっきに痩せようとするときついので、普段から食事もそこそこ、筋肉量もそこそこふやしながら細マッチョを目指していくというのがベストではないでしょうか。ということで細マッチョになるためになにをするべきなのかについてかいていきます。

☆朝はゆで卵を2個しか食べない。基本的に卵はたんぱく質が豊富で炭水化物があまり含まれていないので、卵をそれなりにたべても太りません。

☆昼はプロテインバー一本とご飯一杯と好きなおかず〔鳥や牛の肉〕を食べていきましょう。細マッチョというからには筋肉もそこそこつけなければいけないので、筋肉をつけるためにもしっかりとたんぱく質を摂取していきましょう。

☆夜はプロテインを一杯とゆで卵一つとご飯一杯と肉を食べていきましょう。ただ、太っている人は筋肉をつけるよりも脂肪をおとさないといけないので、ご飯を抜いてしまうのがベスト。

総括

高タンパク質のものをよく食べるようにして、炭水化物のものを減らしていく。これぞ細マッチョへの近道。

細マッチョになるためにおすすめなプロテインについて。

細マッチョになるためにおすすめなプロテインは炭水化物があまり含まれていないカゼインプロテインやソイプロテイン。ソイプロテインや大豆プロテインは消化されて体に吸収されるのがほそいので、腹持ちが結構いいプロテインとされています。当然、腹持ちがよければ、空腹になる回数が減り、食事量がすくなくなります。カゼインプロテインは高たんぱく質で吸収力もよく、炭水化物も少ないので、太りにくく、たんぱく質と筋肉との結合スピードが速くなるというメリットがあるプロテイン。

細マッチョとがりがりは違う。

細マッチョはそこそこ筋肉がついていて腹筋も割れていて、顔にも体にも無駄な脂肪がついていない人のことで、がりがりは筋肉も脂肪もついていない人のことである。要するに細マッチョには筋肉がついていて、がりがりには筋肉がついていないのである。ということでがりがりになる方法と細マッチョになる方法について書いていきたい。

☆がりがりになるには本当に一日1食に抑えるか、朝昼晩食事をとっても少量という食生活をしなければいけない。当然、普段トレーニングをしてはいけない。トレーニングをしてしまうと筋肉がついてしまいがりがりではなくなってしまいますからね。

☆細マッチョになるには、どうすればいいのかについてはそれなりのたんぱく質と炭水化物を取って筋トレをして体に筋肉をつける。そして代謝と有酸素運動で体についた脂肪をがっつりおとしていくということが重要になってくるのはいうまでもないだろう。

細マッチョになるのに、重い重量のダンベルをつかったトレーニングはいらない。

細マッチョになるたのに、重いダンベルも重いベンチプレスもいらない。しっかりと腕立て伏せや腹筋をすれば、細マッチョレベルの筋肉を体につけることはそこまで難しいことではない。そのため、細マッチョになるには、トレーニング器具を買うより、トレーニングをする習慣をつけることがとても重要になってくるのです。

後、自分の体重を重りとして使う自重トレーニングでも回数をしっかりとこなせば、からだにしっかりと負荷がかかるので、いちいちダンベルやベンチプレスを使わなくてもいいのです。でも、ダンベルやベンチプレスを購入してトレーニングをするとトレーニングのモチベーションがアップすること間違いなし。そのため、トレーニングのモチベーションをアップさせたい人はダンベルやベンチプレスを購入すべし。

それ以外にも外で懸垂をしたりすることも大事になってくるので、鉄棒を見つけたらひたすら懸垂をしましょう。それか筋トレ器具、チンニングスタンドを購入して自宅で筋肉トレーニングに励むのもあり。

総括

筋トレ初心者のうちは重い重量の筋トレ器具でトレーニングするよりは、自重トレーニングを中心にやっていくべし。筋トレ器具を買うはずだったお金で、プロテインなどを購入するとなおいい。

細マッチョに才能は要らない。

普通にそこらへんの細マッチョを見て俺にもなれそうだなあと思えますが、ボディビルダーのトップクラスを見ても俺にもなれそうだなあとは思えません。人間の本能から判断しても細マッチョになら誰でもなれるのです。

細マッチョになりたい人が通うべしパーソナルトレーニングジムについても紹介していきます。

細マッチョに短期間でなりたいならば、トレーニングのプロのトレーニング理論を元にトレーニングをしましょう。ということでおすすめのパーソナルトレーニングジムについて簡単に紹介していきたいと思います。

第一位 ライザップ

ライザップとは厳しいライザップの採用試験を潜り抜けてきたトレーニングエリートたちがしっかりと指導してくれるジム。トレーナーも丁寧でわかりやすい指導をしてくれるし、食事メニューについても作ってくれるので、簡単に脂肪を落としてスリムな体をゲットできるジムといえるでしょう。まさにダイエットするならライザップという言葉がフィットするジムでしょう。僕も即効で細マッチョになるならライザップに通いますからね。

第2位 ゴールドジム

ゴールドジムといえば、マッチョなやばいトレーナーが最強のトレーニング知識をもちいて健康的に痩せる指導をしてくれるジム。ジムの器具の設備もトレーナーの質もナンバー1といっていいほどレベルの高いジムなので、本気で細マッチョを目指しているひとにおすすめ。しかも、トレーナーには日本のボディービル大会で大活躍しているやばい人が大集合しているともっぱらのうわさである。僕もこれから本気で、ジムに通うならゴールドジムに通います。

第3位 トイカツ道場

トイカツ道場といえば、戸井田カツヤさんが代表を務める総合格闘技のジム。総合の格闘技のジムに通うことで練習を通じて体を鍛えることができるので、器具を使うトレーニングをせずして細マッチョの肉体を手に入れることも可能になってくる。そのため、あまり器具をつかってのトレーニングが好きではないよーという人におすすめできるジムがトイカツ道場なのはいうまでもないだろう。

第4位 RUNWAY

女性で細くてマッチョな肉体になりたい人におすすめできるのが、RNWAYとは女性専用のパーソナルトレーニングジムですね。女性専用なので、男性の目を気にしないでトレーニングに集中することができる最高の環境が整っています。しかもトレーナーのトレーニングに対する知識も抜群で、イケメンで清潔感にあふれる方ばかり。

第5位 パーソナルボディラボ

パーソナルボディラボのトレーナーはフィジーク、空手、野球のバックボーンを持っており、まさに肉体改造のエキスパート。そんな肉体改造のエキスパートから熱意ある熱い指導をうけることができます。しかも、丁寧な接客、丁寧な指導も徹底しており、ナチュラルな気分でとレーニングに打ち込むことが出来ます。

第6位 Kenz

KENZとは男性と女性が理想の肉体になることをコンセプトにして作られたジム。しかもKenzのパーソナルトレーナーはプロのボディビルダーもおり、極真の全日本大会の出場者もおり、スポーツ経験が抜群で体作りの知識も抜群。こんなに優秀なトレーナーにパーソナルトレーニング指導をしてもらえば、なりたい肉体になれること間違いなし。




最後に

毎日コツコツ頑張ってきましょう。
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