筋トレ初心者がすべきトレーニングについて。

筋トレ初心者は最初なんのトレーニングをしていいのかわからず、途方にくれてしまうことも少なくない。今回は筋トレ初心者が途方にくれないために、どういうトレーニングからスタートしていけばいいのかについてレクチャーしていきたい。

本当に筋トレに初心者ならば、自重トレーニングより前に、走る習慣をつけて動くことを楽しいと脳におぼえこませることが重要。動くことを楽しいと思うようになれば、自重トレーニングをすることに積極的になりますからね。

筋トレ初心者は無理せずに自分にフィットしたトレーニングをこつこつとやっていくことが重要。最初から重いダンベルを買ってごりごりやろうと思ってもダンベルが重過ぎて使いこなせず、トレーニングに挫折してしまいますからね。ということで筋トレ初心者がすべきとレーニングについてかいていきます。

とりあえず最初は一日5キロから10キロ走ろう。

まずは鍛えるなら足腰から。足腰もおぼつかないのに体を鍛えても上半身だけが重たくなりすぎて体のバランスが悪くなるだけです。そうならないために足腰をガッツりと鍛えていきましょう。普段から走る習慣をつければ、多少動いても全然疲れなくなるし、毎日運動することで、脳からセロトニンがしっかりと分泌されて毎日ポジティブな気持ちでいきていくことがかのうになってきます。

総括

普通に走っているだけでも足にそれ相応の負荷を与えることができるので、いい筋トレになります。適当にスクワットをやるくらいなら外を走ったほうが足に筋肉がつくし、体力もつくので、走ることはだいじ。

走りたくない人はあるいてもOK。

足腰を鍛えたいけど、走りたくない。。という人は歩いて足を鍛えましょう。歩きでも距離を歩けば、足にそれ相応の負荷をかけることができます。ただ歩くのもきついという人は、ポケモンGOをプレイして歩く動機をつくったり、イングレスをプレイして歩く動機をつくっていきましょう。何事も動機があれば、本気で頑張ることができます。

総括

ポケモンGOやイングレスをプレイしながらのウォーキングをめちゃくちゃはかどるという現実が底にはある。

サイクリングでもOK。

走りたくない、歩きたくない人は自転車で20キロから30キロを毎日はしりましょう。自転車でも距離は走れば足にかなりの負荷を与えることができるのです。しかも、自転車にのることで、歩きや走りでは得ることができない爽快感を得ることが可能になってくる。ただし、歩行よりも事故にあう確立が格段とアップするので、交通事故に合わないように安全運転を心がけていこう。

総括
自転車で運動するのは楽しいけど、交通事故にだけは気をつけよう。

自重トレーニングをしっかりしていこう。

腕立て伏せ、腹筋、スクワット、ジャンピングスクワット、空気椅子、懸垂など誰でも簡単にできる自重トレーニングをしていこう。この基本的な自重とレーニングであっても毎週やるとなるとかなり面倒くさいなあとおもってしまい、途中で投げ出してしまう人が多い。そうならないためにも、なぜ自重トレーニングをするのかという理由付けが必要になってくる。どういう理由をつけて自重トレーニングをすれば、いいのかについてかいていく。

☆今よりも一歩二歩も根性がある人間になりたい。

苦しいトレーニングを続けていれば、それ相応の根性がつく。根性がつけば、並たいていのことではくじけない屈強な男になることが可能。

☆アスリートとして一歩二歩前進したい。

今スポーツをしているけど、肉体がしょぼいせいでなかなか結果が出ない。しかし、自重トレーニングをして肉体改造をしっかり行えば、アスリートとして一段階も二段階も上のステージにいけるはず。

☆女性に持てるために理想的な肉体を手に入れたい。

女にもてたい。。だけど今のしょぼい肉体では女性にもてることは不可能。この理不尽な現実を変えるためにしっかりとトレーニングをしまくる気持ちになること間違いなし。

☆毎日気分があげるために筋トレをしよう。

毎日しっかり筋トレをすることで、脳からセロトニンがしっかりと分泌される。脳からセロトニンが分泌されれば、毎日ハイテンションでいきることが可能。

筋トレ初心者がやるべきトレーニングについて。

筋トレ初心者は空気椅子、腕立て伏せ、スクワット、懸垂、腕立て伏せ、腹筋、ひたすら足を上げるを自宅の一室でひたすらやることがおすすめです。このすべてを一日農地に全部こなすことができれば確実に肉体改造ができるはずです。僕がトレーニングをするならば、最初に腕立て伏せをがっつりやる。次に腹筋をガッツリやる。次に散歩がてら公園の鉄棒で懸垂20回、自宅に帰ってきたら空気椅子とスクワットをこなす。最後に生きをあげるためにひたすら足を上げますね。これで完璧。ということで上記のトレーニングの詳しいやり方についてしっかりとせつめいしていきます。

腕立て伏せのやり方。

腕立て伏せは手の置く場所を変えるだけで、肩を鍛えたり、背中を鍛えたり、前腕をきたえたり、上腕二頭筋を鍛えることができる万能性をもちあわせています。そのため、体全体をしっかりと鍛えられる万能性を兼ね備えているのは腕立て伏せというトレーニングなのです。

☆基本型の腕立て伏せ

上記の動画のフォームを参考にして腕立て伏せをやってみてください。基本型の腕立て伏せは体全体を隈なく鍛えることができます。ただ、体全体を使うので、一部分は少しだけしか負荷を与えることができないという現実が待ち構えているのです。この現実を打破するために様々な部位に効く腕立て伏せをするのですが。

☆肩を鍛える腕立て伏せ


上記の動画のフォームを参考にして肩をしっかりと鍛える腕立て伏せをやってみてください。しっかりと肩だけに特化して鍛えることが出来るのでおすすめです。ただ、フォームごとに腕立て伏せをすべてやっていたら、体に対する負荷が半端無いので、筋トレ初心者には荷がおもくなってしまいます。そうならないために、腕立て伏せを80回するなら、肩の腕立て伏せを20回、背中の腕立て伏せを20回、腕の腕立て伏せを20回、、胸の腕立て伏せを20回に分割してやりましょう。
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☆背中を鍛える腕立て伏せ

肩より半分下に大きく手を開いてゆっくり腕立て伏せをすることがで、肩により多くの負荷をかけることができます。そのため、しっかりと肩を鍛えた人は上記の動画を参考にして腕立て伏せをゆっくりやってみてください。背中の腕立て伏せは結構きついので最初に済ませてしませてしまおう。がっつりと背中を鍛えたい場合は30回から50回の背中を鍛える腕立て伏せをしよう。

☆胸を鍛える腕立て伏せ。

胸を鍛える腕立て伏せは上記の動画を参考にしてゆっくりと負荷を与えることを意識してやってみてください。胸にダメージを与える腕立て伏せは、背中の腕立てふせと肩の腕立てふせをした後にするのがおすすめです。後、胸を鍛える腕立て伏せのフォームは肩より10センチほど開いたとこに腕を置いてゆっくりと胸にきかせることを意識してゆっくりとひじを曲げていき、曲げたところで10秒ほどキープしたら曲げたひじをしっかりと伸ばしていく。

☆腕を曲げないで腕立て伏せの状態を維持。

腕立て伏せが出来ない人は腕立て伏せの状態を維持しましょう。長時間腕をまげない腕立て伏せの状態を維持していても結構腕に負荷を与えることができます。でもやりすぎると腕を痛めるので、適度の時間にしておきましょう。

総括、

腕立て伏せは4つのバージョンがあるので、このバージョンをしっかりマスターしましょう。

空気椅子について。

空気椅子といえば、野球部やスポーツ部員が足を鍛えるときに使うトレーニング方法。ただ、長時間やろうとしても苦痛でなかなかできないので、音楽を聴きながら苦痛を忘れながら空気椅子をするのがとてもおすすめです。僕の場合はストップウォッチで10分計って音楽を聴きながら空気椅子をやることがおおいですね。なんだかんだストップウォッチを使うと気合がはいりますからね。気合を入れる意味でも空気椅子はとてもおすすめなトレーニング。

懸垂について。

懸垂をする場合は公園の懸垂用の鉄棒でやるか、自宅でチンニングスタンドを購入してやるのがおすすめです。

☆懸垂が出来ない人はチンニングスタンドを購入してぶら下がるだけでもOK。

体重が重い人がチン人グスタンドにぶら下がれば、ぶら下がるだけで、握力や背筋や型の筋肉や腕の筋肉を鍛えることができる。そのため、体重が重いはチンニングスタンドを購入してぶら下がりまくって肉体を強化しよう。

☆懸垂が出来る人は絶対にチンニングスタンドを購入しよう。

懸垂がゴリゴリに出来る人は懸垂を自宅でも気軽にできるようにチンニングスタンドを購入してガンガンに懸垂をしていきましょう。やっぱり家にチンニングスタンドがあると気が向いたときにぶら下がれるのはすごいメリット。

懸垂を正しいフォームでやる場合は上記の動画を参考にしてやっていこう。、肩甲骨をくっつけることを意識してゆっくりと背中に大きな負荷がかかるように懸垂をやっていくべし。

スクワットについて

スクワットの正しいフォームに関しては上記の動画を参考にして、ゆっくりと自分のペースでやって太ももに負荷をかけていこう。ダンベルやバーベルを使ってスクワットをするのは基本のフォームをマスターしてからにしよう。

スクワットを自己流で適当にやってしまうと肉離れや筋肉の筋を痛めたりして怪我に直結してしまいますので、基本フォームをマスターして正しいフォームでスクワットをしましょう。最初は重りなしのスクワットでも結構足ががくがくになるくらい足に効くと思うので、重りを使わずにスクワットをやっていこう。

スクワットで重要なことについても触れていきます。

☆背筋をしっかりと真っ直ぐして姿勢のいい状態でスクワットをしていくこと。猫背になってはいけません。

☆手をまっすぐだして体が揺れないようにすることを意識しよう。

☆ひざを90度に曲げることを意識しよう。90度でなく、ひざを突き出しすぎると太ももに負荷がかからなくなるので注意が必要です。

☆家に鏡がある人はしっかりと自分の姿を見ながらスクワットをしましょう。これに関しては、ダンスも空手の型も自分がしっかりとできているかどうかをチェックして、悪い部分を訂正しいきます。スクワットもダンスと空手同様で鏡でみた自分のフォームがすこしでも悪かったら正しいフォームに訂正していこう。

最後に、

スクワットも重りなしのスクワットが楽勝になってきたら、ダンベルやバーベルをつかったスクワットに移行していきましょう。

ジャンピングスクワットについて

ジャンピングスクワットとはスクワットの上位互換バージョンであり、ジャンプ力強化をしたいときに行うトレーニング。自分もジャンプ力を鍛えたいときはひたすらジャンピングスクワットをやり倒していた。ということでジャンピングスクワットの簡単なやり方についてかいていきたい。
1.とりあえず、足を開いてたつ。足の開く幅は30センチから40センチ。

2.しっかりと猫背にならないことを意識して、背中ピンとのばす。

3.ひざをゆっくりと直角に曲げる。ここでひざが前に出すぎないことをしっかりと意識すること。

4.しっかりとひざを直角にまげたら、おもいっきりジャンプする。

5.ジャンプし終わったら、もう一度同じ動作を繰り返す。

総括

正しいフォームについては貼り付けた動画を参考にしてやってみてください。後、自分は腕立て伏せをやったりスクワットをやったり、ジャンピングスクワットをやったりするのを5分一セットとしてやってました。一つのトレーニングに絞ってやると飽きるので様々複合してやるのは割りとおすすめです。

腹筋を鍛えるトレーニング。

腹筋を鍛えるのに効果的なのはクランチトレーニング。腹筋を効率的に鍛えるときにしっかりと意識しておきたいことは回数をこなすことよりもゆっくりと腹筋に効くことを意識してクランチをすること。ということで、腹筋トレーニングについて紹介していきたい。

☆足上げクランチ。

足上げクランチのやり方は足を斜め45度にあげて、両手を頭の下において、腹筋に力を入れて上半身をあげる。足上げクランチの正しいフォームについては上記の動画を参考にして見てください。足上げクランチを一日30から50回をゆっくりと腹筋に効くようにやりましょう。

☆ツイストクランチ

ツイストクランチのやり方は仰向けになり、両手を頭の下に置いて、右足を直角にまげて、左手が直角に曲げた右足に当たるまでねじります。その後、左足を直角にまげて右手が直角に曲げた右足に当たるまでねじります。これを何度も繰り返すのがツイストクランチ。

☆普通のクランチ

上記の動画を参考にしてクランチをゆっくりとやっていきましょう。

総括
この三つのクランチを合計100回毎日やっていけば、腹筋トレーニングは完璧といえるでしょう。

筋肉トレーニングをする習慣をつけることが大事。

筋肉トレーニングはフォームがしっかりしていれば、筋肉がつくというわけではなく、少しフォームがぐちゃぐちゃでもしっかりと筋肉とレーニングをする習慣をつけることが大事になってきます。フォームで悩んでいる時間があったら多少へんなフォームでも筋肉トレーニングをおこないましょう。筋トレしているうちにここのフォームが変だなあと自分できがつくようになってきます。

ただ、リアルの仕事が忙しくなってくるとトレーニングどころではなくなってくるので、忙しい中どうトレーニング時間をゲットするのかがとても大切になってくる。そんなときは土日の仕事休みの日をトレーニングにあてたり、平日の仕事終わりの夜の時間をトレーニング時間にあてよう。

筋トレ初心者がトレーニング成果を出すためにおすすめなプロテイン。

筋トレをしたから筋肉がつくわけではなく、しっかりと筋トレをして栄養を補給して筋肉がつくというわけです。ということで、筋肉をつけるために必要とされる栄養補給のために必要不可欠なプロテインについて紹介していきます。

☆健康志向ならザバスウエイトダウンヨーグルト風味

健康志向なら大豆から出来ているソイプロテインのザバスのウエイトダウンがおすすめ。なぜおすすすめなののかについては、健康志向ならザバスウエイトダウンヨーグルト風味にはイソフラボンやカルシウム、ビタミン、たんぱく質、炭水化物がしっかりと含まれているから。この栄養成分の一つでもかけれてしまうと、筋肉がつきにくくなってしまいます。

自分の意見としては、ソイプロテインは炭水化物がすくないので、体をでかくするにはむいてないプロテインといわれていますが、普段から白いご飯をたくさんたべて炭水化物を取りすぎている人は、わざわざプロテインから炭水化物を摂取しなくてもいいので、炭水化物が少ないソイプロテインがおすすめ。

☆太ろうがどうしようが筋肉を短期間でつけたないなら、ザバスウエイトアップバナナ味。

体をひたすらでかく、筋肉もひたすらでかくしたいならば、ザバスウエイトアップバナナ味がおすすめです。その理由は炭水化物の量が他のプロテインの比にならないほど入っているから。炭水化物を摂取すれば、するほど筋肉が肉体につきやすくなり、短期間で、多くの筋肉を体につけることが可能。ただし、デブッ著になってしまう恐れがあるので、注意が必要。

☆DNSのストロベリープロテイン
DNS プロテインホエイ100 ストロベリー風味 1000g

DNSのストロベリープロテインはなんといってもおいしい。水にのんでもよし。牛乳に溶かしてもよし。まさに味は最高。しかも値段が安い。

筋トレをする周期。

僕も筋トレ初心者のときは筋トレすればするほど筋肉がつくんんではないかと勘違いをして毎日筋肉トレーニングをしてしまい、肘を痛めてしまったことがあります。肘を痛めてから、毎日筋トレしたらいけないんじゃないのかということに気づき、毎日筋トレをすることをやめましが。あの時はだれよりも筋肉をつけたいという気持ちだけが先走っていて周りがまったくみえなくなっていましたね。ということで筋トレをする周期についてかいていきたい。

☆筋トレをしたら3日休む。

筋トレをしたら3日はしっかりと休む。ただ、筋肉痛がまだ残っているときは4日やすんでもOK。

☆軽い筋トレであれば、二日休む。

底まで追い込まずに筋トレをしているのであれば、二日休みでもOK。

☆腹筋なら休みなしで毎日やってもOK

腹筋は体の筋肉の中で一番回復が早いといわれている筋肉の部位なので、毎日やってもOK.ただ、腹筋は衰えるのが一番早い筋肉なので、毎日腹筋をしないといけなかったりします。

筋トレをしている人のするべき食事。

プロテイン摂取するだけでは栄養不足なってしまうので、普段の食事からたんぱく質、炭水化物をしっかりと摂取することを意識していきましょう。普段からたんぱく質を摂取使用と思えば、卵をたべることも多くなりますし、白米も多く食べるようになります。ということで食事メニューについても触れていこうとおもいます。

☆朝は卵料理固定で、卵を5個は食べる。白いご飯は大盛り一杯。やはり、無理しているくらいご飯をたべないと短期間で筋肉をつけることはできないので、朝だろうがガッツリご飯食べよう。しっかりご飯をたべるのもトレーニングだと思って頑張りましょう。

☆昼は肉を食べたいところですが、金がもったいないので、卵を5個と白いご飯大盛り2ハイ。肉をたべるとかなり値段がはり、貧乏人には厳しいので、安く購入できるたんぱく質が豊富な卵でだいようしていきましょう。やっぱり安さこそパワー。

☆夜は金持ちなら肉を食いまくりましょう。ただし、貧乏人はストイックに卵料理とご飯を2杯。朝から晩まで卵をたべまくってたんぱく質摂取につとめるべし。

総括

ただ、好き勝手なものを腹いっぱい食べてプロテインでたんぱく質を補給するのもありです。

筋トレ初心者が自重トレーニングに飽きてきたらダンベルを買いましょう。

筋トレ初心者がある程度自重トレーニングになれてくると物足りなくなってきてしまいます。物足りなくなってしまったら、ダンベルの購入を考えるのも一向。やはりどこかで転換していくことが重要なのは言うまでも無いでしょう。ということで今回はおすすめなトレーニング機器について紹介していきたい。

IROTEC(アイロテック) ラバー ダンベル 40KGセット (片手20KG×2個)

IROTEC(アイロテック) ラバー ダンベル 40KGセット (片手20KG×2個)

アイロテックというメーカーが販売しているダンベル。重さの調節も自由自在にできるので、現時点で5キロしか持ち上げられない人にもおすすめなダンベルとなっています。いまは軽い重りしか持ち上げられなくてもトレーニングをしていくとすぐに重い重りを持ち上げられるようになるので、重さ調節が可能な重いダンベルを購入することをおすすめします。

本格的に自宅で筋肉トレーニングに打ち込みたい人におすすめなのが、60キロダンベル。今プレイしているスポーツでトップをとりたい願望があるなら今すぐ購入しべし。トップアスリートならば、片手30キロのダンベルなんて余裕で持ち上げられるフィジカルは持っておきたいよね。


値段が安い10キロダンベル。10キロダンベルは重さが物足りませんが、値段が安いので、おすすめです。10キロでも回数をガッツリとこなせば、肉体にそれ相応の負荷を与えることが出来るので、筋肉トレーニングは必要不可欠。

ダンベルベンチプレスにも使えて腹筋をするときに持つかえるベンチ。これは本格的に自宅でトレーニングをするなら絶対に一つは持っておきたい品。毎日走って毎日腹筋するというストイックな生活を支えてくれる最高のトレーニング機器。僕だったら間違いなく買い。


【Amazon.co.jp限定】 ワンダーコア 限定カラー【正規品】

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テレビ、雑誌で話題のワンダーコア。腹筋トレーニングを気楽にできるのがいいですね。ワンダーコアを使ってトレーニングするときもありますが、結構腹筋にダメージを与えることができます。腹につけるだけで痩せる例のあれを購入するくらいならワンダーコアを購入してしっかりとトレーニングをしていきましょう。腹につけるだけのやつは全然腹筋が鍛えられません。。


腹筋トレーニングをするなら、腹筋ローラー。腹筋ローラーは普通に腹筋をやるより、腹筋に効くトレーニングになっているので、がちに腹筋トレーニングをしたい人は腹筋ローラーを購入して本格的に腹筋を鍛えましょう。

懸垂トレーニングを自宅でするなら、懸垂マシンを購入して、自宅でガンガン懸垂をしましょう。腕や胸がすごくても背中がしょぼいとかっこわるい。。こんな事体にならないように普段から懸垂マシンでトレーニングして背筋を鍛えよう。

最後に、

筋トレがんばろ。
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