懸垂〔チンニング〕といえば、ぶら下がっているだけで効果があり、胸も腕も肩も背筋も鍛えられる最強にお得なトレーニング。ただ、体重が重い人がやると鉄棒や懸垂マシンにぶら下がるだけでも相当きついという状況をつくりだししまいます。このようなきつい状態になるということはぶらさがっているだけでも相当な負荷を体に与えられるということにもつながるので、太っている人はどんどん鉄棒にぶら下がって肉体をきたえまくりましょう。
僕の場合は、子供の頃に体重が重たすぎるのと、筋肉が貧弱だったため、懸垂ができませんでしたが、今では、ダンベルや自重トレーニングで筋肉量をふやしたため、体重は重たいですが、懸垂が出来るようになっていますし、懸垂もトレーニングの一環として取り入れています。そのため、懸垂が出来ないという人は筋肉トレーニングをして体全体のパワーを上げてから懸垂トレーニングをしましょう。ここで、やせるほうがはやいんじゃないのという人もいますが、痩せることをすると体の筋肉が落ちてしまい、いちから筋肉を付け直さないといけないので、痩せるのはおすすめしません。筋肉をつけるために懸垂をするのに、やせて筋肉を落として懸垂をしてもなんのために懸垂してるんだよーということに直結しますからね。
後、懸垂はきっついからやりたくないという人はダンベルで肩や背筋や胸や腕をきたえたり、腕立て伏せで、肩や背筋や胸や腕を鍛えていこう。ということで懸垂〔チンニング〕の詳細についてしっかりと書いていきます。
懸垂〔チンニング〕とはなんぞやという話。
懸垂〔チンニング〕とは鉄棒やチンニングマシンにぶらさがり、体全体の筋肉を使って自分の体を持ち上げるトレーニング。鍛えられる箇所は、腕や肩や背中、胸を鍛えることができます。
懸垂をやる目的としては、一般人なら誰もが惚れ惚れする理想的な背筋をてにいれたい。最強のバルクを誇る背筋をゲットしたいなどで、野球選手なら球速をアップさせたい、ボクサーならパンチ力をアップさせたいなど人様々です。
背筋をやるメリットは背中にあるすべての筋肉にしっかりと負荷を与えることができるし、背中以外の部位にも負荷をかけることができる。背中以外の部位にも負荷がかかるとレーニングなので、筋トレの最初にやっておきたいトレーニングといえる。基本的に僕も背筋から鍛えることを徹底している。
懸垂には様々なバリエーションがあり、懸垂のフォームを使い分けることで、一つの筋肉に多大なるダメージを与えることができる。まさに万能のトレーニングといえるだろう。そこが懸垂の魅力である。
チンイングマシンがなくて家で懸垂が出来ない人は公園に行って懸垂をしよう。それか、ダンベルか腕立て伏せで背筋をゴリゴリに鍛えていきましょう。
懸垂を交えたトレーニングの順序に関しては、最初に懸垂をやって、次に胸や肩に効く腕立て伏せをしていき、普通の腕立て伏せをこなします。さいごに、背中に効く腕立て伏せでさらに背中をおいこみます。このルーティンが最強でしょう。
懸垂〔チンニング〕のやり方について
上記の動画ユーチューブで人気の筋トレ動画作成者の人で、この人のトレーニングの説明はわかりやすいのでおすすめす。懸垂のやり方がわからないよーという人は上記の動画を参考にしていきましょう。ということで懸垂のやり方について言葉で説明していきます。
１．肩幅より１０センチ離れた場所をつかんで、鉄棒にぶら下がります。逆手で掴むほうが懸垂はやりやすいですが、順手で掴むほうが体に多くの負荷をかけれるので、順手でつかみましょう。
２．左足を右足の後ろにおいて組みましょう。なぜ足を組むのかについては、体を安定させるためです。
３．背中にがっつり力を入れて、体を持ち上げよう。このときに背中がしっかりと割ることを意識しておこう。
４．焦らず、ゆっくりと懸垂をやりましょう。背中がしっかりと割れている状態をキープすることで、背中に負荷をしっかりと与えることができます。
５．背中が割れた状態をある程度きーぷしたら、力をぬいて、鉄棒にぶらさがりましょう。
６．このルーティーンを何度も繰り返しておけばおK。背筋の回数については自分の体に相談して決めていきましょう。
懸垂〔チンニング〕では負荷が足りない人におすすめなトレーニング
懸垂は体重が軽い人の場合はあまり背中に負荷を与えることができないという欠点が存在します。この問題を解決するために、ダンベルをを用いて背筋をがっつりと鍛えていきましょう。
☆ダンベルローイング
上記の動画を見て背筋を鍛えるダンベルローイングのフォームをマスターしましょう。ダンベルローイングのやり方の手順について説明していきます。
１．ダンベルベンチプレスに使用するベンチを用意。
２．自分の負荷をかけたい背筋側の手にダンベルをもつ。もうひとつの手と足をベンチの上に置く。ここで気をつけるポイントは背筋の角度が３０度になることを意識。このフォームが整ったらダンベルを持ち上げます。
総括
背中が猫背にならないことをしっかり意識して、背中をピンと真っ直ぐに伸ばす。腕はしっかりと上げるという点を意識していきましょう。
☆ダンベルデッドリフト
上記の動画もわかりやすくダンベルデッドリフトを紹介しているので、参考にしてみましょう。ということでダンベルデッドリフトのやり方についてかいていきます。
１．４０センチほど足をひらきます。ダンベルを足の前に並べておきます。ここで気をつけるのは、ダンベルがしっかりと水平になるようにおきましょう。
２．座って、ダンベルを両手で二つ握ったら、背筋を真っ直ぐにした斜め４５度のポーズを維持します。維持した後は、ダンベルを背筋の力をつかって持ち上げて真っ直ぐにします。この動作をなんどもくりかえしましょう。
総括
背中が丸くならないように気をつけていこう。
☆プルオーバー
上記の動画でプルオーバーをわかりやすく解説しているので、参考にしてプルオーバーをやっていきましょう。プルオーバーのやり方についてかいていきます。
１．フラットベンチの上に背骨を真っ直ぐにして寝ます。そしたらダンベルが水平にたてになるように顔の上で両手でもちます。そして頭の上までひじをしっかり伸ばしてダンベルを移動させます。頭の上にあるダンベルを円を描くように顔の上までいどうさせます。この動作を何度も繰り返します。
総括
肘が曲がらないように気をつけよう。
懸垂〔チンニング〕の種類について。
懸垂〔チンニング〕のやり方は一つだけではなく、さまざまなやり方があります。ということで今回は懸垂の複数のやりかたについて紹介ｈしてきます。
☆逆手懸垂〔チンアップ〕
逆手懸垂の正しいフォームのやり方は上記の動画を参考にしてみてください。ということで逆手懸垂のやり方について紹介していきます。
１．両手を３０センチほど開けて鉄棒を逆手に握ります。
２．逆手の状態で、腕を真っ直ぐにして鉄棒にぶら下がります。当然肘が曲がってはいけません。背骨が曲がらないようにしましょう。
３．上腕二頭筋と背筋に力をいれてからだを持ち上げましょう。体を持ち上げた上腕二頭筋と背筋に負荷がかかる状態を１０から２０秒維持。
４．もとの状態に戻す。
総括
背骨を真っ直ぐ。うでも真っ直ぐ。これが大事。
☆ナローグリップチンニング。
上記の動画を参考にしてナローグリップチンニングのトレーニングをやってみてください。ということで、ナローグリップチンニングのやり方について紹介していきたい。
１．２０センチほどの幅で鉄棒を握って、鉄棒にぶらさがります。
２．背骨を真っ直ぐにすることを意識して、肘を曲げて体を持ち上げます。
３．肘を曲げた状態を１０秒から２０秒維持して、鉄棒にぶら下がる状態にもどします。これを何度も繰り返しましょう。
総括
大体１０回から２０回をめどにやっていきましょう。
☆ワイドグリップチンニング
ワイドグリップチンニングについては上記のマッチョな外国人の動画を参考にしてやってみてください。ということでワイドグリップチンニングのやりかたについて紹介していきたい。
１．７０センチから９０センチの幅で鉄棒を掴んで、ぶら下がります。
２．背中が割れることを意識して体を持ち上げます。
３．体を持ち上げたら、肘が１２０度の状態まで戻します。再び体を持ち上げる。
この流れで、自分の出来る限界に挑もう。
総括。
背筋だけを鍛えるなら限界に挑むのもありだが、体全体を鍛える日は２０回から３０回に回数を抑えよう。
懸垂〔チンニング〕のポイント
懸垂をするときは背筋にガッツリと力を入れて背筋のちからで重い体を持ち上げていこう。パワーがある人なら腕の力で体がもちあがるけれど、それでは懸垂する意味がないので、背筋の力を使って体を持ち上げよう。
背中が割れることを意識懸垂をすることで背筋に多大なる負荷をかけることができます。もう一つ意識してやっていきたいことは、背骨を曲げないで真っ直ぐにすること。
懸垂中に体がぶらぶら揺れないように、しっかりとピタッと静止することを意識して懸垂を行おう。体がぶらぶらと揺れてしまうと背筋に負荷をしっかりとかけることが出来なくなってしまいますからね。
アームカールで上腕二頭筋を使ってしまうと、腕が疲れすぎてしまい、懸垂どころではなくなり、懸垂のトレーニングをさぼってしまうので、懸垂のトレーニングをやるときは一番最初に背筋をしましょう。
後、背筋を中心的に追い込みたいときは順手で懸垂をすること。上腕二頭筋もついでに鍛えておきたいときは逆手。
懸垂をすることで刺激を与えることが出来る筋肉について。
懸垂をすることで刺激を与える筋肉ついて部位ごとに説明していきたい。
☆広背筋
広背筋とは背中の真ん中より下にある大きい筋肉。広背筋をしっかりと鍛えることででかい背中を手に入れることができる。ボクシングにおいて強いパンチを放つこともできるし、野球においては速い球を放つことができる。要するにアスリートが競技で活躍するために必要不可欠な筋肉である。この筋肉をしっかりしたものが、競技を制する。
☆菱形筋
菱形筋とは広背筋の上にある筋肉。菱形筋を鍛えることにより丸まった背骨をピシッと伸びた背中に改善することができます。それに付け加えて、菱形筋を鍛えれば、相手を引っ張る力がアップするので、アーチェリーやゴルフや野球など、引っ張る動作が必要とされるスポーツで大活躍できること間違いなし。
☆大円筋
大円筋とは脇の下にある筋肉であり、広背筋よりは小さい筋肉。大円筋も引く動作の力をアップさせるために必要不可欠な筋肉なので、引く動作が多いスポーツをやっている人は鍛えまくりましょう。ただ、一番でかい筋肉は広背筋なので、広背筋を意識してしっかりと鍛えよう。
見せる筋肉をつける上でも大円筋は重要。皆が手を抜きがちの筋肉の部位となるので、大円筋をしっかりと鍛えれば、周りと差別化できる理想的な背中を手に入れることができる。
☆僧帽筋
僧帽筋とは肩の半分からひし形を描くように背中の半分まで伸びる筋肉。僧帽筋はからだの中央にあるため、しっかりと僧帽筋を鍛えて肥大化させることによりこいつはやべえ背中をもってやがると他者から一目置かれる存在になれる。後、僧帽筋をしっかりと鍛えることで、背中が真っ直ぐとなり、姿勢が悪くなるこがなくなるので、猫背対策や肩の痛み対策になります。
☆三角筋
三角筋は前、横、後ろというふうになっており、部位により機能が異なっています。
三角筋を鍛えるメリットは肩の怪我がすくなくなることや、肩幅を広くみせることや、ボールを投げるスピードが速くなるなどさまざまです。そのため、投げる動作が必須なアスリートにとっては三角筋は鍛えることが必須となってくる部位。
☆上腕二頭筋
逆手で腕立て伏せをするときは主に上腕二頭筋を使います。
上腕二頭筋を使うメリットは腕相撲がつよくなったり、かっこいい力瘤を披露できることである。それ以外には上腕二頭筋を鍛えることで引く力がアップするので、引く力が重要になってくるスポーツで活躍できる。
上腕二頭筋以外にも前腕を鍛えることができるので、懸垂をすることで握力アップにつながる。握力アップしたいよーという人は懸垂をしましょう。
懸垂〔チンニング〕をするメリット。
懸垂をすることで何のメリットがあるのかと気になる人が多いので、懸垂をするメリットについてかいていきたい。
☆背筋をしっかりと鍛えることができる。
懸垂をしないで、アームカールやベンチプレスばかりやっても腕の筋肉はつきますが、背筋がまったくないダサい体になってしまいます。このようなベンチ豚にならないために懸垂をしっかりとしましょう。
☆猫背からの脱却。
背筋をしっかり鍛えていないと猫背になりがちです。猫になりがちな背中をまっすぐにするために懸垂をガッツリとやっていこう。
☆肩幅を広くするチャンス。
懸垂は肩もがっつりと鍛えられるので、広いかっこいい肩幅を手に入れることができる。やっぱり肩幅が大きいだけで強そう、かっこいいというふうに見えますからね。
☆アスリートとして一回りもフタ周りも成長することができる。
懸垂をすることで上半身のほとんどの筋肉を負荷を与えることができるので、肉体にバランスよく筋肉がつく。当然、体にバランスよく筋肉がつけば、身体能力も跳ね上がり、スポーツの試合でも大活躍できること間違いなし。
懸垂〔チンニング〕をする上で気をつけたいこと。
懸垂をする上でこれだけは気をつけておきたいということについて書いていきます。
☆回数にこだわらない。
懸垂の回数にこだわってしまうと懸垂を慌ててやってしまい、背筋にしっかりと負荷をかけることが出来なくなってしまいます。このような事態をさけるために懸垂をするときは回数にこだわらず、背筋に負荷をかけることを意識してゆっくりと懸垂をしていきましょう。
☆背中に力を入れることを意識する。
懸垂はついつい腕の力で体を持ち上げてしまうので、背筋に力を入れることを意識して懸垂をしよう。
☆背中を丸めない。
背中を丸めて懸垂をすると首や型をいためてしまうので、背中をまっすぐにして懸垂をしましょう。
☆反動を使わない。
反動を使って懸垂をしても、背筋に大して負荷を与えることができないので、反動を使わないで懸垂をしよう。
懸垂〔チンニング〕が出来ない用のトレーニングメニュー。
懸垂が出来ない人もいると思うので、懸垂が出来ない人用のトレーニングメニューについてもかいていきたい。
☆懸垂が出来ない人は背中に効く腕立て伏せを４０カラ５０回はやっておきたい。腕立て伏せはあまりやりたくないならダンベルで背筋をきたえるトレーニングを４０回から５０回はやっておこう。
☆アイソメトリックチンニングをやろう。
アイソメトリックチンニングとは椅子の上にたった状態からスタートする懸垂。ということで
１．まずは椅子の上にたちます。懸垂をするときとおなじく５０から６０センチの幅で鉄棒をつかみます。
２．鉄棒の棒の上に自分のあごを上げた状態を自分の限界まで維持します。自分の限界がきたら、力をぬいて鉄棒にぶらさがります。
３．このルーティーンを自分のやりたいだけ繰り返します。
まとめ
アイソメトリックチンニングは懸垂が出来ない人用のトレーニング。ただ、このチンニングトレーニングだけではなく、腕立て伏せやダンベルをつかって体全体の筋力をアップさせることが懸垂ができるようになることへの近道。
☆ハーフチンニングをやろう。
ハーフチンニングとは椅子の上に立ち、肘を曲げた状態からするチンニング。ということで、ハーフチンニング
1.とりあえず、椅子を用意して椅子の上にたちます。１２０度から１５０度になるよう肘をまげて鉄棒を掴みます。
２．自分の精一杯の力を振り絞って体を持ち上げます。
３．体を持ち上げたら、１２０度から１５０度の肘を曲げた状態まで戻す。
４．この動作をやれるだけ繰り返そう。
まとめ、
ハーフチンニングをしっかりマスターして背筋を強化しよう。ハーフチンニングに付け加えて、アームカールやダンベルベンチプレスやショルダープレストレーニングも並行してやっていこう。
懸垂〔チンニング〕をやることは大事。
今回はチンニングのトレーニング方法や背筋を鍛えるトレーニングや懸垂で鍛えられる部位や懸垂をする上で気をつけておきたいポイントについて書かせていただきました。
皆筋トレというと腕立て伏せやダンベルという意識が強いせいで、筋トレ初心者は懸垂を敬遠しガチがですが、懸垂一つで体全体を鍛えることができるので、筋トレ初心者こそ懸垂トレーニングをするべし。
ダンベルで上腕二頭筋ばかり鍛えてもかっこいい肉体にはなれないので、かっこいいバランスのある肉体を目指すならば体の全体を鍛えられる懸垂をしていこう。ただし、腕相撲で最強になりたいならダンベルでアームカールをしまくろう。
まあ、筋トレマニアになってくると腕立て伏せでは物足りなくなってきて、懸垂をするようになってきます。懸垂に物足りなくなっていると高重量のダンベルで背筋を鍛えるようになってきます。ダンベルにも物足りなくなってくるとバーベルを使ったデッドリフトで体を鍛えよう。
最後に
皆さんも懸垂をやりまくってこいつには憧れるという肉体をつくりましょう。
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